7. mars 2007

Påverkas skolresultatet av dåliga matvanor?

Bra principer för maten i förskolan

• Servera frukt och grönt till varje måltid.
• Servera endast vatten och lättmjölk som måltidsdryck.
• Servera bullar, kakor, glass och saft högst en gång per månad.
• Se till att det finns färskt kallt vatten att dricka för den som är törstig. 
• Ge alla barn möjlighet att äta i lugn och ro.

Bra principer för maten i skolan

• Se till att det finns frukt till lågt pris att köpa på skolan.
• Ta bort godis, bakverk, läsk och snacks från skolans kafeteria/kiosk eller automater.
• Servera endast vatten och lättmjölk som måltidsdryck till skollunchen.
• Se till att det finns färskt kallt vatten att dricka för den som är törstig på rasten.
• Lägg schemat så att alla elever får en chans att äta lunch i lugn och ro.

Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra är att ge barnen bra matvanor.

Genom att ge sitt barn tillfälle att lära sig att tycka om många olika rätter och ge dem positiva attityder till mat har man som förälder möjligheten att ge barnet grunden för ett rikt matliv. Lär sig barnet från början att uppskatta hälsosam mat är förutsättningarna för god hälsa under resten av livet större.

På den här sidan
Mycket näring men mindre energi
Hälften så mycket godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks
Samma kostråd för barn som för vuxna
Vetenskapen bakom kostråden
Barn behöver mat regelbundet
Tallriksmodellen
Nyckelhålsmärkt mat - bra även för barn
En halv liter mjölk och fil om dagen
Mer frukt och grönt
Fisk är nyttigt
Bröd till varje måltid
Läsk och saft - tomma kalorier
Barn behöver röra på sig

Mycket näring men mindre energi

Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Samtidigt behöver de mindre energi än vuxna. Det innebär att barn behöver näringstät mat, som innehåller mycket näring men mindre energi.

Hälften så mycket godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks

Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel.

Om barnet ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat.

Om barnet äter "nyttigt" i övrigt, det vill säga inte så mycket mättat fett och mycket frukt och grönt, finns det plats för sötsaker som motsvarar cirka 145 - 200 kalorier per dag, beroende på barnets ålder.

För barn 2-6 år motsvarar det för en vecka

För barn 7-15 år motsvarar det för en vecka

• 1 bulle 
• 4 småkakor
• 2 dl glass 
• 1 dl smågodis, 60 gram 
• 1 liten chokladkaka, 40 gram
• 1 minipåse snacks, 50 gram 
• 5 dl läsk och saft.

Antingen kan barnet välja en "sort" varje dag – eller allt på en gång, en gång i veckan. I dag äter svenska barn i snitt 150 gram godis i veckan. Vart tionde barn äter mer än 300 gram godis i veckan.

Samma kostråd för barn som för vuxna

I princip samma kostråd gäller för barn över två år som för vuxna:

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 400 gram om dagen. Det motsvarar till exempel två frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd.

Små barn behöver inte lika mycket fibrer som vuxna. Därför kan det vara bättre att ge mindre fiberrikt bröd till dem.

Vetenskapen bakom kostråden

Livsmedelsverkets fem kostråd utgår från de senaste forskningsrönen inom nutritionsområdet, kunskapen om hur svenska folket äter i dag och om hur vi bör äta. Det vetenskapliga underlaget för kostråden finns beskrivna i boken Nordiska näringsrekommendationer, som ges ut av Nordiska Ministerrådet, se länkarna till höger.

Barn behöver mat regelbundet

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. På länken till höger finns tips på bra mellanmål. Om man äter regelbundet är det är lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det bra att äta varierat. Försök att se till att barnet äter livsmedel från kostcirkelns alla delar varje dag, se bilden. Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig.

Nyckelhålsmärkt mat – bra även för barn

Precis som vuxna äter barn för mycket mättat fett. Mjölk, ost och charkvaror, men även bakverk och choklad, är de största källorna till mättat fett.

Barn över två år rekommenderas att äta nyckelhålsmärkta livsmedel, eftersom de är magrare, innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Barn rekommenderas nyckelhålsmärkt för att få bra balans mellan fett, mättat fett, kolhydrater och protein, inte för att de ska få i sig mindre energi. Magra barn kan behöva mer mat, inte mer mättat fett.

Korv, köttbullar, bacon, leverpastej och andra charkvaror finns som nyckelhålsmärkta alternativ. Det gäller även ost. Läs mer om nyckelhålet på länken till höger.

En halv liter mjölk och fil om dagen

Barn behöver cirka 5 dl mjölk och mjölkprodukter per dag.

Det är bra om barn väljer lättmjölk, lättfil och lättyoghurt, eftersom de innehåller mindre mättat fett än fetare mjölksorter, men lika mycket av andra näringsämnen. Lättmjölk innehåller till och med mer vitamin D än standardmjölk. Rådet att dricka lättmjölk gäller alla barn, oavsett hur mycket de väger.

Mer frukt och grönt

Frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen, bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer.
 
Barn mellan fyra och tio år behöver ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. Det motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara grova grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, blomkål, kålrot eller vitkål.

För barn under fyra år är det bra om frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Med stigande ålder ökas mängden successivt så att de vid fyra år äter cirka 400 gram.

För barn över 10 år och ungdomar gäller samma rekommendation som för vuxna, det vill säga 500 gram frukt och grönt per dag.

Tips för att äta mer frukt och grönt:

• Skiva grönsaker eller frukt och lägg på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen på morgonen.
• Skicka med frukt till skolan. I förskolan får barnet ofta frukt i samband med en fruktstund. 
• Låt barnet äta grönsakerna först, sedan resten av maten eller lägg upp maten enligt tallriksmodellen, se ovan. 
• Ge barnet stavar av gurka, morötter, broccoli- eller blomkålsbuketter medan du lagar maten. 
• Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssås, pannbiff eller grytor. 
• Mindre barn tycker ofta det är roligt med ”båtar” av äpplen och päron eller bananslantar. Det är också lättare att äta.
• Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt i stället för glass och andra sötsaker.

Fisk är nyttigt

Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, strömming, lax och makrill innehåller långkedjiga omega 3-fettsyror som de flesta behöver äta mer av. Därför är det bra om barn äter fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.

På grund av att det kan finnas miljöföroreningar i vissa fisksorter är många onödigt försiktiga med fisk. De flesta fiskar kan man äta så mycket man vill av, till exempel odlad lax, fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk. Det är bara vissa insjöfiskar och fet Östersjöfisk, till exempel strömming, som man inte ska äta för ofta. Läs mer om fisk på länken till höger. 

Bröd till varje måltid

Bröd innehåller mycket fibrer som mättar länge, men också vitaminer och mineraler. Uppmuntra barn att äta bröd till varje måltid och gärna en smörgås med magert pålägg till mellanmål i stället för en bulle. Välj gärna fullkornsbröd minst hälften av gångerna. Bröd som är nyckelhålsmärkt innehåller mer fibrer, men mindre salt, socker och fett än bröd som inte får nyckelhålsmärkas.

Små barn behöver inte lika mycket fibrer som vuxna. Därför kan det vara bättre att ge mindre fiberrikt bröd till dem.
 

Läsk och saft – tomma kalorier

Svenska barn dricker i genomsnitt cirka två deciliter saft och läsk per dag. Vart tionde barn dricker mer än fyra deciliter saft och läsk per dag.

Läsk och saft innehåller mycket energi men inga näringsämnen. En av de viktigaste sakerna man kan göra för sitt barns hälsa är därför att minska på barnens läskkonsumtion. Spar läsken och saften till festliga tillfällen.
 
Lättmjölk eller vatten är den bästa måltidsdrycken för barn. Vattnet blir lite roligare med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär. Kolsyrat vatten går också bra, om barnet tycker om det.

 

Barn behöver röra på sig

I dag är vart femte barn överviktigt eller har fetma. En viktig anledning till det är bristen på fysisk aktivitet.

Barn behöver minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag. Den tiden kan delas upp i kortare perioder. Att röra på sig är viktigt för energibalansen men också för koncentrationsförmågan, konditionen och ett starkt skelett.

Ett stort problem är att många barn och ungdomar tillbringar mycket tid framför TV och dator. Som förälder kan man behöva begränsa den tiden, och i stället uppmuntra barnet att röra på sig mer.

Tips och råd:

• Kom överens om hur mycket tid som får ägnas åt TV och dator varje dag. Sätt en äggklocka eller alarm.
• Uppmana barnet att vara ute och leka.
• Gå eller cykla med barnet till skolan i stället för att skjutsa med bil.
• Lär barnet att ta trapporna i stället för hissen.
• Ta med barnen till skogen, badhuset, pulkabacken eller liknande.
• Uppmuntra barnet att ägna sig åt någon idrott på fritiden.
  

Uppdaterad: 2007-02-20 Upplysningar: Nutritionsavdelningen

Statens Livsmedelsverk, Sverige

Klikk på Bli medlem